Bien dormir, pourquoi est-ce si important ? Et surtout dans le cas de dépression qui s’installe.
Nous passons 1/3 de notre bien à dormir et sans sommeil nous mourrions. Et le cerveau est directement affecté. Nous devrions dormir en moyenne 6h48 par nuit. Un cycle normal est un cycle jour/nuit. Cependant la vie moderne et ces écrans viennent perturber ce cycle. La mélatonine produite naturellement dans le cerveau est particulièrement sensible à la lumière. Cette lumière va alors avoir la capacité à inhiber la somnolence qui devrait normalement s’installer avant le sommeil.
Le sommeil va aussi de pair avec une bonne alimentation.
Le taux de glucose s’élimine en 5 à 6h dans le corps, d’où cette habitude de pouvoir dîner tôt vers 19h pour avoir un effet de somnolence vers 00h et avoir un bon sommeil. L’alimentation peut du coup améliorer cette qualité de sommeil. Et le cerveau a besoin de se reposer et de ne plus être en veille.
Le sommeil va enfin de pair avec une bonne qualité d’activité physique
On devrait tous pratiquer à la maison une activité de Gym cardio en fin d’après midi pour faciliter le soir un sommeil long profond.
Le sommeil peut être aussi source d’insomnies, à raison de 3 par semaine on peut s’interroger sur la cause de ce stress et ne pas se ruer sur les somnifères (Benzodiazépines). Trop souvent une fois que le médicament a agit on devrait l’arrêter au bout de 4 semaines maximum. Hors beaucoup de personnes l’intègrent à leur quotidien et garde le somnifère, et c’est une grave erreur. Le somnifère par son effet sédatif induit une légère anesthésie et ce faisant il appauvrit la mémoire. Il est toxique à long terme. Alors même s’il est facile de s’en faire prescrire par le médecin, que l’on a l’impression d’être soulagé rapidement par le traitement il vaut mieux choisir d’analyser la cause à l’aide par exemple d’une psychothérapie qui sera certes plus longue; nous sommes en France le 2ème prescripteur après l’Espagne.
Patrick Lemoine, Psychiatre :« Lorsque l’on sait que le stress, l’anxiété et la dépression sont les plus grands pourvoyeurs d’insomnie et que l’on soigne un déprimé à coup de somnifères, cela aggrave la dépression et ne soigne pas l’insomnie. La cause de l’insomnie est avant tout un sentiment d’insécurité. »
300 Millions de personnes dans le monde souffrent de dépression et cela détruit les nuits d’un adulte sur 10. Pour sortir de l’addiction profonde des benzadiazépines il existe des cures de désintoxication. Par exemple pour une dépendance de 10 à 30 ans aux somnifères. Ce qui est intéressant c’est que la cure propose une prescription de mélatonine de synthèse. Cette hormone sécrétée normalement par le cerveau fait défaut chez certains insomniaques. La cure peut être difficile au début car c’est comme un sevrage. Toutefois pour une personne dépressive même si l’on arrête les somnifères, la personne doit garder ces antidépresseurs. Les médecins commencent à prendre conscience de l’effet néfaste de la prescription de somnifères.
Le sommeil est important rappelons-le pour plusieurs raisons:
Il est vital, il permet de se ressourcer, de fonctionner, de respirer, de digérer et aussi pour le système immunitaire. Et il va réparer également toutes nos cellules jusqu’aux neurones et le cerveau.
Nous pouvons donc aussi choisir des méthodes plus saines et douces pour améliorer notre sommeil, comme :
- La sophrologie
- La méditation de pleine conscience où on va travailler sa posture et être dans le présent et plus à l’écoute de ses pensées et émotions. Se calmer et solliciter l’imaginaire sensoriel. laisser passer le flot de pensées, les négatives et les positives et « apprendre à prendre de la distance ». C’est un travail sur soi qui va demander des efforts au début mais en voyant les résultats vous pourrez l’intégrer à votre routine et améliorer votre sommeil
- Les séances de Luminothérapie. Avec la lumière bleue on va venir rerégler son horloge biologique, resinchronyser le cycle jour/nuit. Ca peut également jouer comme un anti dépresseurs. Nous fabriquons une partie de notre sommeil à partir de la qualité de notre éveil.
Ce sont des traitements alternatifs aux médicaments qui ont prouvé leur efficacité mais malheureusement non remboursés par la sécurité sociale, contrairement aux somnifères.
Nous pouvons aussi avoir des apnées sommeil trop importantes et qui dans ce cas là doivent être traitées en urgence; il faut savoir que les médecins peuvent la guérir. Il existe des centres de sommeil, où l’on peut faire analyser son sommeil et pris en charge financièrement.
Phénomène de l’apnée du sommeil : Les nerfs ne maintiennent pas les voies respiratoires ouvertes, un manque d’air devient si important que l’organisme nous envoie un signal d’alerte et nous dit « Réveille toi ». On doit reprendre notre respiration et le sommeil n’a alors pas le temps de s’installer. Il y a également un déficit en oxygène qui peut affecter nos organes et conduisent à des maladies cardio-vasculaires et neuro dégénératives. Les dommages sont énormes.
Enfin les mauvaises nuits répétées empêchent le renouvellement de l’ADN. Si on agit pas, cela entraîne la mort des cellules et empêche une fonction biologique majeure, la Gestion de notre mémoire. En effet le sommeil va avoir un effet de réinitialisation de contact entre nos cellules, les synapses et cet effet va nous permettre de conserver l’ensemble de nos connaissances. Le sommeil permet aussi le nettoyage des déchets dans le cerveau et s’il ne peut se faire car le sommeil est court et bien on va constater des troubles de la mémoire comme la maladie d’alzeimer dans les cas les plus graves.
Autres mécanismes plus rares: La narcolepsie
Phénomène d’endormissement à tout moment de la journée, on allume ou éteint son cerveau. Un traitement à base d’une hormone l’Hipocrétine peut être prescrit.
Autre méthode: Le casque d’électro-stimulation transcranienne. L’appareil va stimuler des impulsions électriques, va activer l’activité des neurotransmetteurs puis s’ensuit une période de repos. Il va notamment réduire le niveau de l’hormone cortisol (hormone du stress) et augmenter les hormones telles que la dopamine, sérotonine ou bétaendorphines) soit 200% durant une séance de 20 minutes. Un effet bien plus important qu’avec les médicaments. Le casque est approuvé par les autorités sanitaires américaines.
La cohérence cardiaque et le yoga :
Se concentrer sur un point fixe et obtenir progressivement une respiration lente. Cela fait régulièrement peut améliorer la qualité du sommeil.
Les micros siestes :
Apologie de la sieste dans la sillicon valley où les entreprises high tech comme Apple, Google n’hésitent pas à équiper les salles de repos de leurs salariés de fauteuils massants. Des études ont montré que la sieste dans la gestion des troubles du sommeil peut avoir un effet très positif. Une trentaine de minutes peut suffire à n’importe quel moment de la journée.
En conclusion pour mieux dormir, il faut aussi apprendre à s’écouter et son corps plus particulièrement. La sieste bien intégrée au quotidien n’est pas du tout une perte de temps mais un gain pour l’après en productivité. En France les mentalités doivent évoluées par rapport à ce concept de micro sieste qui pourtant est si efficace et pourraient prévenir les petites dépressions comme le burnt out professionnel avant qu’elles deviennent de profondes dépressions.
