EMISSION DIFFUSÉE SUR France 2 Mardi 5 Janvier à 21h et disponible en replay sur l’application France TV.
En voici un résumé :
Évolution du sommeil au fil de la vie :
Au moment de l’accouchement le fœtus dort profondément. Les contractions les plus puissantes provoque son premier réveil.
Dès les premiers mois les cycles du bébé s’organisent en cycle de 70 minutes contre 90 minutes pour les adultes.
Les bébés dorment par cycle de 16 à 18 heures de sommeil sur 24 heures. C’est tout l’organisme des petits qui se construit lorsqu’ils dorment. Au cours des premiers mois il y a déjà deux types de sommeil. Avec le sommeil calme il y a une restauration de l’organisme et tout ce qui va contribuer au développement physiologique et physique du bébé et ensuite il y a le sommeil agité où va se jouer tout ce qui est lié à la restauration cérébrale et neurologique le développement cognitif qui est énorme pendant cette première période de la vie.
En grandissant le temps d’endormissement s’allonge, les nuits se réduisent et les siestes disparaissent.
12 heures de sommeil sont d’abord nécessaire chez les enfants de 6 à 12 ans. A partir de 6 ans on rentre dans une période d’apprentissage cruciaux avec entre autre la lecture , l’écriture le sommeil s’organise donc de manière différente allongeant la partie que l’on appelle paradoxale et qui permet de fixer et mémoriser.
A partir de 12 ans en moyenne le sommeil adopte un nouveau rythme, pour les adolescents c’est 9 à 10 heures de repos. Une grande différence par rapport aux adultes , on dit qu’ils « écrasent »ils sont dans un coma. Un sommeil très profond dont on a la nostalgie plus tard. On est complètement isolé du monde extérieur. Un adolescent peut s’endormir n’importe où.
Il y a des raisons à cela pendant le sommeil profond l’hypothalamus qui se trouve au centre du cerveau ordonne à la thyroïde de produire des hormones de croissance.
La croissance des enfants a lieu donc uniquement pendant la nuit voilà pourquoi il est si important de respecter leur sommeil; cette croissance absolument impressionnante ne peut avoir lieu que pendant la nuit car on ne grandit pas debout . Le poids du corps s’y opposerait. À l’âge adulte le sommeil est toujours aussi important, nous dormons environ 7 à 8 heures par nuit alors qu’un français sur trois dort moins de 6h par nuit.
On a remarqué que juste après la retraite les personnes dorment beaucoup mieux pendant leur sommeil.
Il est plus fractionné et moins réparateur et ils peuvent avoir recours à des médicaments.
Cependant pour bien dormir nous pouvons tous mettre en place les moyens simples à notre disposition et il ne tient qu’à nous d’avoir une bonne hygiène de vie.
Avant de pouvoir réparer un sommeil dysfonctionnant il est important de bien comprendre comment notre sommeil fonctionne.
Fonctionnement du sommeil:
Test a Strasbourg au centre du sommeil
Le Chronotype: Etre du matin ou du soir.
Fréquence cardiaque, activité électrique du cerveau, pression artérielle ou type de respiration.
Plusieurs cycles de 90 minutes
Différents stades: 1/ Endormissement 5 a 30 minutes, muscles se relâchent 2/ stade 2 sommeil lent léger qui peut durer une moitié de la nuit pendant ce stade, le cerveau transfert les données d’une zone de mémoire temporaire l’hippocampe à une zone de mémoire plus définitive le cortex préfrontal. On fixe nos souvenirs et nos apprentissages, les vaisseaux de notre peau se dilatent surtout aux extrémités laissant échapper la chaleur de notre corps vers le lit. Notre corps se refroidit donc un peu une hormone antidiurétique peut aussi être sécrétée pour nous éviter de nous lever trop souvent la nuit pour uriner.
Essayez donc dans ce stade de sommeil lent profond d’éviter au maximum tout ce qui peut être des alertes comme la sonnerie du téléphone, SMS, notifications. Il faut éviter toute interruption car alors le sommeil doit reprendre à partir du stade 1 et on peut remettre encore 5 à 30 minutes pour se rendormir.
3/ Enfin le stade 3 le sommeil lent profond qui est une réparation physique et cellulaire le cerveau continue à consolider les apprentissages et à éliminer les souvenirs moins utiles. Le cerveau commence aussi un grand travail de nettoyage des déchets dans cette phase puis 4/ c’est le sommeil paradoxal notre corps est inerte mais notre cerveau presque aussi actif qu’en période de veille. Un moment où nous rêvons beaucoup et où il est aussi déterminant pour notre stabilité émotionnelle.
On peut avoir une perception différente de son sommeil par rapport à l’analyse du sommeil avec les paramètres analysés.
En moyenne sur une nuit nous faisons 4 à 5% de stade 1 c’est-à-dire d’endormissement
45 à 55 % de Stade 2 le sommeil lent léger
16 à 20 % de sommeil lent profond
Et 20 à 25 % de sommeil paradoxal
Respirations : quelques apnées
Augmenter l’ouverture des muscles respiratoires peut fragmenter un peu le sommeil. Il faut faire attention aux positions pour dormir, dormir sur un oreiller qui maintient le cou bien droit pour faciliter la respiration.
Également une carence en fer peut expliquer des mouvements agités des jambes la nuit. Une analyse sanguine permettra de déterminer si la personne est dans ce cas là ou pas.
S’il y a des problèmes d’insomnie récurrente, il est alors préférable de faire enregistrer son sommeil pour ensuite en analyser la cause et essayer de mettre des solutions en place. Les enregistrements de sommeil sont pris en charge par la sécurité sociale dès lors qu’ils sont prescrits par un médecin .
Bien souvent les problèmes de sommeil peuvent être résolus en grande partie par une hygiène de vie différente.
Ex: L’alimentation
Eviter la caféine (pas après 17h, elle met 6h a être éliminée par l organisme), boisson énergisante, le thé.
Éviter l’alcool avant de vous endormir ça va fragmenter le sommeil; la vitamine C est une fausse croyance ça change pas du tout la qualité du sommeil.
Idem on doit privilégier les sucres lents (pâtes, riz pommes de terre, légumes secs notamment céréales complètes) qui régulent la glycémie (riches en fibres ils ralentissent encore plus l’absorption du sucre par rapport à celles plus raffinées) pour éviter le réveil pour la faim.
Les sucres lents par rapport aux sucres rapides vont se diffuser lentement dans l’organisme et ne vont pas être stockés car la nuit le corps a besoin d’énergie. Au contraire ils vont nous empêcher d’avoir des fringales. On ajoute à nos sucres lents des légumes cuis de préférence car cela adoucit leurs fibres et cela est plus facile à digérer surtout le soir.
Dernier conseil, beaucoup de problèmes de sommeil peuvent s’améliorer grâce au magnésium. Vous le trouverez dans les amandes noix noisettes ou sous forme de complément alimentaire. Une poignée de fruits oléagineux à coque non salée par jour voilà le secret pour que votre nuit soit douce.
Autre moyen tout aussi naturel que l’alimentation pour que votre sommeil soit réparateur est l’activité physique. Et il ne s’agit pas de faire des prouesses physiques mais adapter son entraînement à sa capacité physique et essayer d’avoir une régularité hebdomadaire.
D’après un coach sportif on dit que le sport transforme la fatigue mentale en fatigue physique. On a l’impression qu’on est moins fatigué en général, il est cependant préconiser de ne pas faire de sport 3 /4 heures avant de se coucher et il y a une raison physiologique à ça, pour s’endormir notre corps a besoin d’abaisser légèrement ça température.
2 formes d’activités :
Idéal, sport intense le matin et au soleil ou lumière intense; et du sport très doux de relâchement, étirement et relaxation, pour que l’organisme s’apaise et le préparer à l’endormissement.
Routine a faire 20 à 30 minutes avant de s’endormir.
Souvent on a l’impression d’être fatigué et que le sport va encore plus nous fatiguer alors que simplement parfois après 10 minutes de course sur un tapis on ressent déjà les bienfaits de ce sport.
L’énergie revient, c’est le meilleur antidépresseur qui soit. Souvent avec des personnes dépressives on a pu remplacer les antidépresseurs les médicaments par justement une activité physique courte mais
régulière. Quand on est moins dépressif et moins anxieux on s’endort plus vite le soir.
« Quand on fait du sport on sécrète des endorphines et les endorphines sont un antidépresseur naturel et l’estime de soi parce qu’on se dit on a fait l’effort, on a fait quelque chose qui est bon pour l’organisme et bien évidemment tout ça le cerveau l’enregistre et ce qui fait que sur le plan psychologique le soir tu t’endors heureux d’avoir fait ton activité « Michel Cymens
Un exercice à pratiquer le soir :
Allongé sur le dos, les genoux pliés on va venir attraper les pieds sur le côté et aussi détendre les trapèzes en position de l’enfant. Étirements très doux.
« Le dernier en yoga mettre le cerveau plus bas que le coeur ». A genou placer le front près des genoux et essayer de décoller les pieds. Favorise une circulation du sang différente et favorise l’endormissement.
L’étirement reste un pilier de l’activité physique. Alimentation et activité physique est la base.
Parfois il y a encore des problèmes de ronflements
40 a 45 % des français , problème aussi pour le conjoint.
Voir si apnée du sommeil.
Consulter pour trouver des solutions.
Assez tabou en France
Consultation médecin orl, appareil au préalable pour enregistrer son sommeil pendant 1 nuit.
Dépend de la position qui peut empêcher l’air de passer et l’air passe par les cavités nasales.
Manquer d’air ou faire de l’apnée peut être dangereux et il faut le traiter.
Un des symptômes est la somnolence dans la journée.
Langue tombe en arrière et bloque le passage de l’air, autre symptôme les maux de tête quand on se réveille.
Analyse de l’anatomie de la bouche quand la mâchoire est en arrière on peut donc mettre une prothèse dentaire pour avancer la mâchoire(peut être sur mesure chez le dentiste)
Les Apnées: Un arrêt de 10 secondes. 5 apnées par heure de sommeil est normal. Au delà de 15/30 il faut faire vite quelque chose et pris en charge en France.
Solution: traitement postural balle sous les aisselles et prothèse dentaire.
Attention au marché colossal des appareils vendus sur le marché pour mieux dormir.
Ex: Ecarteur de narines, spray nez ou gorge mais aucune validation scientifique.
Le bon sens veut que l’on surveille son alimentation, éviter l’alcool, ne fumer pas trop, manger le soir, les somnifères.
Autres gadgets pour optimiser notre sommeil (insomnies chroniques par ex): surtout causes psychologiques ressasser trop, penser à ce que l’on a fait la journée, stress au travail, famille. Cercle vicieux stress de ne pas encore dormir alors que l’on doit refaire sa journée de travail le lendemain…
Brumisateur de nuit, écouteurs avec méditation,
Bandeau solaire (programmes sonores ou méditation)
Le matelas connecté pour analyser son sommeil (score du sommeil sur qualité, orthosommnie: anxiété de la performance de son sommeil)
Soucoupe avec halo de la lumière bleue et synchroniser sa respiration sur le halo bleu) qui marcherait le mieux. Objet avec un potentiel intéressant car il détourne l’attention.
Ca peut être une réponse a l’insomnie.
Attention nous avons aussi des techniques naturelles (méditation, sophrologie) qui nécessitent aucune technologie.
Comment faire quand on manque de sommeil comme les travailleurs de nuit.
On parle de décalage horaire social. Une seule nuit blanche suffit a décaler notre sommeil .
Il est recommandé de ne pas faire un métier de nuit au-delà de 5 ans.
Avis psychiatrique et médecin du sommeil :
Que se passe t il quand on décale son horloge biologique ?
24h le cerveau doit synchroniser tous les organes pour qu’ils fonctionnent ensemble.
La lumière comme information et ensuite le cerveau régule en fonction des organes.
Grand chef d’orchestre qui donne le rythme à tous les organes périphériques.
Fameux jet lag quand on voyage.
Recurrence de ce décalage d’horaire social qui peut avoir une répercussion. Comme la somnolence et on peut avoir des accidents professionnels.
Essayer alors d’avoir des périodes de repos pour ne pas trop souffrir.( après stress de l’organisme et peut augmenter les risques cardiovasculaires irritabilité, diabète, obésité)
Répercussion sur l’alimentation également.
Comment se rerégler ?
Manger régulièrement, activité musculaire et physique, interaction sociale sont des signaux d’éveil important.
La luminothérapie lumière bleue artificielle est un besoin pour reprendre un rythme, s’en protéger le soir.
Respecter une distance par rapport à la lampe. Lunettes portatives aussi.
Il faut aussi que le cerveau élimine nos déchets et il ne peut le faire que la nuit .C’est une hormone qui s’appelle l’adénosine.
Au cours de la journée nos neurones sécrètent une substance qui s’appelle l’adénosine qui s’accumule dans notre cerveau. Le soir quand l’accumulation de ces déchets devient trop importante, l’adénosine joue un rôle sédatif et nous incite à dormir. Car au cours de la nuit et pendant le sommeil profond notre cerveau se nettoie et l’adénosine est éliminée. Ainsi privé de sommeil le cerveau s’encrasse, les déchets continuent de se concentrer et au ralenti et les performances sont altérées ( somnolence, hallucinations…)
Altération aussi quand le cerveau nous joue des tours car il est confus.
Les défenses immunitaires baissent : globules blancs augmentent après une privation de sommeil.
On peut souffrir d’infections et tomber malade.
Les bonnes techniques de sieste:
Encore très mal vu en France alors qu’aménager des zones de détente améliore la qualité de la productivité en entreprise.
Ouverture même en France de bars à sieste.
Créatrice de ce bar témoigne « Besoin de faire la sieste sur mon horaire de déjeuner et pas vraiment d’endroit, j’ai importé cette idée d’Asie. Aucun tabou et la sieste fait partie du mode de vie asiatique »
Une Sophrologue parle de bon moment pour faire une sieste entre 12h et 16h et on est tous en baisse de vigilance.
Baisse de température pendant la journée vers 12/13h qui donne envie de dormir.
Micro sieste juste basculer moins de 5 minutes les siestflash
Sieste 20 minutes stimule au niveau neuro
Au-delà de 20 minutes on est ds le sommeil profond
Entre 1h et 1h45 un cycle de sommeil ou sieste de compensation.
Les écrans :
Les écrans lorsque l’on y est exposé trop longtemps mangent le temps de sommeil. On perd la notion du temps
Ca représente 4h45 chez un enfant entre 8 à 12 ans soit 1700h par an
Un adulte 5h07 en moyenne par jour
Et on remarque des problèmes de concentration, et d’énervement.
Imposez une trêve des écrans quand ils sont petits en fin de journée mais comment faire après ?
Psychiatre spécialiste des troubles de sommeil :
Analyse un jeune de 17 ans a passé le Samedi 15h sur les écrans.
Son rituel du soir est de se coucher dans son lit avec sa tablette et d’alterner entre les réseaux sociaux et les jeux vidéos.
La lumière bleue des écrans stimule la rétine, nous lui donnons l’information de l’éveil qui bloque la sécrétion de la mélatonine cette hormone qui pousse à nous endormir.
Le processus d’endormissement est encore plus perturbé si on regarde des contenus violents.
Excitation de glandes surrénales et production de cortisol l’hormone du stress qui maintient le corps en éveil.
Traitement : ordonnance comportementale
Couper des écrans à partir de 21h30 pour s’endormir vers 22h
Lire un livre, laisser le téléphone hors de la chambre et se lever des que le réveil sonne.
Après tout cela ce jeune de 17 ans a eu moins de fatigue et il a même obtenu son bac de français.
Les rêves :
A quoi ça sert sur le plan de la santé?
Neurologue : écrire ces rêves
Entre 4 et 6h activité cognitive du cerveau, rôle dans la consolidation des souvenirs et des ressentis très forts d’émotions. On digérait les émotions négatives. Rôle dans l’empathie et fonction de créativité
Nous rêvons tous mais parfois on ne s’en souvient pas. 70% de nos rêves sont à connotation négative.
Rêve d’échec et en lien avec notre métier.
Et un processus qui peut mener au cauchemar.
Les rêves seraient de grands espoirs pour guérir certaines maladies. Espoirs pour la recherche.
Notamment la Maladie de parkinson qui s’efface quand on est en train de rêver.
Les personnes qui dorment bien ont moins de signes dépressifs, et ça améliore l’apprentissage, la mémoire…
