Documentaire tiré de l’émission de France 2 Avec Le Docteur M. Cymens et A. Karembeu
Il faut sans arrêt que son cerveau soit en activité.
Tout d’abord in utero lors du 1er mois de grossesse, les premières cellules nerveuses apparaissent comme des câbles électriques qui sont reliés les uns aux autres. Dans l’embryon, cela représente 3000 neurones par seconde. Au bout du 8 ème mois de grossesse, il peut reconnaître la voix de sa mère et à partir de 38 Semaines il peut mémoriser.
Un bébé à la naissance atteint les 100 milliards de neurones.
Dans un 2ème temps il faut que les connexions et le système limbique qui gère les émotions arrivent à maturité.
Définition du système limbique: ensemble regroupant des structures très diverses : le cortex cingulaire, l’hippocampe, les noyaux septaux, l’amygdale, l’hypothalamus et la réticulée mésencéphalique, et jouant un rôle important dans la mémoire et les réactions comportementales d’ordre alimentaire, sexuel ou social, en liaison avec le cortex cérébral …
Développement de la surface du cerveau , le cortex cérébral. Si les stimulations (relations satisfaisantes avec ces parents et son environnement) à 5 ans il va pouvoir utiliser tous ces sens pour Observer, Mémoriser ce qui l’entoure.
Les 6 ans sont déterminants car il va pouvoir encore plus développer son attention et sa capacité à se concentrer. L’âge ou à l’école en classe de CP on apprend l’écriture et la lecture.
De l’adolescence à l’âge adulte vers 25 ans il va y avoir plusieurs phases.
La phase du tsunami hormonal bien connu à l’adolescence avec parfois des crises dans les comportements. On parle en terme scientifique d’élagage neuronal, période où le cerveau n’est pas encore à maturité.
Ensuite la phase maximale de maturité vers l’âge de 25 ans. Le cerveau va pouvoir fonctionner au maximum de ces capacités avec la mémoire.
Après 25 ans, le cerveau va continuer à créer de nouveaux neurones, de nouvelles connexions et ce tout au long de la vie. De nouvelles connaissances vont venir s’indexer sur les plus anciennes.
A nous ensuite d’entretenir un mode de vie sain et équilibré pour avoir une bonne mémoire et un cerveau en parfait fonctionnement.
1/ 1ère composante: La mémoire
Plusieurs étapes : Encodage- Consolidation : trace éphémère avec des associations mentales pour enrichir cette trace.
Plusieurs mémoires : Mémoire de travail, Mémoire sémantique, Mémoire épisodique, Mémoire autobiographique, Mémoire procédurale, Mémoire perceptive ou sensorielle.
Phénomène du « trou de mémoire », indispensable au bon fonctionnement de notre mémoire qui correspond à un processus physiologique de nettoyage pour le re-stockage d’autres données.
Une bonne mémoire n’a rien à voir avec un bon quotient intellectuel; la mémoire se travaille et se perfectionne comme un muscle.
Plusieurs outils pour cela: Les associations d’un mot à une image, les associations avec le corps. Tout cela s’entretient, et pour se souvenir durablement il faut le répéter (une fois le lendemain, une fois la semaine d’après et une fois le mois d’après.)
Enfin plusieurs choses à faire et qui ont fait leurs preuves pour avoir une bonne mémoire : Entretenir des relations sociales
Diversifier ces activités, rompre la routine, Manger sainement, Faire de l’activité physique et Bien dormir.
Si toutefois il y a une plainte de problèmes de mémoire, vous pouvez effectuer des tests, un IRM pour écarter tout autre problème et après analyse si cela est nécéssaire une rééducation des connaissances cognitives peut être proposée.
2/ 2ème composante : la concentration
Elément essentiel de notre mémoire et un pouvoir extraordinaire de notre cerveau.
Exemple de trapézistes, acrobates qui travaillent dans le milieu artistique du cirque. Aucune erreur n’est possible sinon on tombe.
Il faut différencier l’attention de la concentration même si les deux sont très subtiles. On peut rompre sa concentration si on est trop attentifs à une autre chose. Pour les numéros d’équilibristes par exemple, il faut maintenir notre attention stable sur quelque chose et repérer les choses qui peuvent nous distraire et ramener notre attention. La stabilité se travaille. Un jongleur travaille tous les jours.
C’est la même chose d’ailleurs pour acquérir un état stabilisé post dépression, il va falloir repérer les facteurs ou « marqueurs » qui seront en alerte, comme le manque de sommeil par exemple. Un facteur très parlant pour moi dans la gestion de mon humeur et de troubles dits « bipolaires » lorsque l’humeur fait des siennes et passe d’un état très haut (l’euphorie par exemple où nous pouvons mener de front plusieurs projets à la fois) à très bas ( douter de son existence en ruminant sans cesse que l’on ne sert à rien)
La vraie performance du cerveau est de pouvoir se focaliser. Quand il entreprend cette fonction, deux types de neurones se bagarrent en permanence: Les « neurones chefs » pour l’attention et les « neurones aimants » pour la distraction. Quand on se concentre sur l’équilibre dans le cas d’un trapéziste, le cortex préfrontal va d’abord s’afficher. Les neurones chefs activent les neurones spécifiques spécialisés dans la détection de tout ce qui maintient l’équilibre. C’est à dire le balancier des bras, le regard loin devant. Pour ne pas se laisser distraire, les neurones chefs inhibent les neurones aimants de la distraction. Et même si quelqu’un parle à côté de lui, le trapéziste pourra rester ainsi concentré et le plus performant possible dans ces tâches. Mais attention l’ascendant des neurones chefs ne dure jamais très longtemps.
Dans le cas des athlètes de haut niveau et de leur extraordinaire capacité de concentration, la préparation physique et mentale vont de pair.
Julia Clair, championne de saut à ski s’entraîne avec un coach et également étude par une chercheuse en psychologie de la performance. La préparation mentale commence par une focalisation sur l’arrêt de chercher à maitriser ces émotions et autre stress. L’énergie sera plutôt consacrée à la recherche de gestes automatisés pour le saut et ainsi libérer son esprit. L’idée est que le geste moteur soit le plus automatisé et ainsi de limiter tout ce qui peut le parasiter.
Ces stratégies visent à simplifier les choses pour que l’esprit soit uniquement sur le geste et l’action.
Idem dans le cas du parachutisme avec Léocadie Ollivier de Pury Championne de France de précision et d’atterrissage. Aucune place n’est laissé au hasard lorsque l’on saute à plus de 1000 mètres d’altitude et que l’on vous demande d’atterrir avec le talon sur une pièce de 10centimes d’euros. Ainsi avant chaque saut, elle pratique la technique de l’imagerie mentale en respectant des points techniques dans un ordre très précis. Elle doit être à 100% présente à ce qu’elle fait.
Pour augmenter ce formidable pouvoir qu’est la concentration, voici 3 conseils: Accepter et gérer ces émotions / Canaliser son attention / Se focaliser sur sa concentration.
Une bonne façon de s’obliger à être dans l’instant présent serait la méditation de pleine conscience. Elle permet de faire un travail d’éducation de l’attention et de pouvoir mesurer l’équilibre.
3/ Le pouvoir extraordinaire de la méditation sur notre cerveau
La méditation aurait pour définition d’être un entrainement de l’esprit pour gérer nos émotions.
Une hygiène mentale, un juste équilibre pour être apaisé, être dans la résilience et bienveillance. Mais pour cela l’important est la régularité même si ce n’est que quelques minutes.
La méditation ne veut pas dire ne penser à rien mais au contraire s’arrêter sur ces pensées, ressentiments pour mieux les accepter et les laisser passer.
Ainsi on cultive peu à peu plus d’amour, plus d’altruisme, plus de plénitude, une certaine liberté intérieure qui fait que l’on se perçoit alors comme un meilleur être humain.
Pour Mathieu Ricard, Moine Bouddhiste replacer l’amour au centre changerait une société toute entière.
D’autre part c’est aussi prouvé par la science : La méditation appliquée de manière régulière modifie la structure et fonctions de notre cerveau. Et les effets concrets se font ressentir entre un à deux mois de pratique, 20 minutes par jour, 5 fois par semaine.
Un neurologue Steven Laureys a fait une étude de mesure sur le cerveau. Résultat le cortex des personnes pratiquant la méditation de manière régulière est plus musclé. Des zones précises ont été identifiées entre les deux hémisphères qui augmentent la connectivité entre les deux. Et au delà de 8 semaines, on voit des changements au niveau de la structure de notre cerveau. Chaque type de méditation a un effet aussi sur chaque zone du cerveau, idem pour le sport selon le type par ex cardio ou plus du renforcement musculaire.
Un cerveau mieux connecté est un cerveau plus efficace pour :
– La mémoire
– La gestion des émotions
– Le contrôle de l’attention, la Maîtrise de la douleur, un raisonnement plus efficace.
– Et un ralentissement sur le vieillissement (Les télomères peuvent se réparer sur un temps plus lent pour les personnes qui méditent)
Phénomène : « Alors que les télomères sont un marqueur reconnu de vieillissement et de longévité, l’étude suggère que les femmes qui donnent naissance à plus d’enfants présentent des télomères plus longs, et donc un vieillissement moindre. »
L’histoire également de cet ancien avocat reconverti en Coach en méditation: Jonathan Lehman
A l’époque il est un brillant et célèbre avocat d’affaires installé à New York et puis un tumulte intérieur le submerge le plongeant dans une dépression sévère; il na plus de temps pour lui et a souvent des pensées suicidaires. Il essaie de s’auto-médicamenter et prend alors des drogues récréatives comme entre autre la cocaïne pour tenir. Il va ainsi vivre comme cela pendant quelques années avant de se résoudre à quitter cette prison dorée. Il prend alors la décision de démissionner et il a le courage de refaire autre chose. Pendant 3 ans il va faire un voyage et va notamment rencontrer des sages et découvrir la méditation qui va changer sa vie. Il passe ainsi 10 jours de retraite de méditation silencieuse en Inde, avec Christophe André et Mathieu Ricard. Il médite 1h30 par jour et se reconverti alors en formateur de développement personnel et donnent des conférences « les antisèches bonheur ». Le bonheur n’est pas à l’extérieur mais à l’intérieur. Il organise aussi des méditations guidées, la plupart en anglais et touche ainsi plusieurs dizaines de milliers de personnes dans le monde.
L’ennemi N°1 du bonheur est la tyrannie du mental. Stress, peur, anxiété, confiance en soi il va gagner du terrain et être créatif. La parole en public également qu’il n’aurait jamais fait avant il le ressent vraiment comme un super pouvoir. Une force le pousse à le faire et le partager à d’autres.
Depuis il n’a plus traversé d’épisodes dépressifs, et son témoignage prouve que la méditation utilisée comme lutte contre le stress chronique pourrait être aussi efficace que l’effet des antidépresseurs pour éviter une rechute.
Il y a plusieurs façons de méditer, il faut trouver son équilibre dans le goût du silence. Que cela devienne une passion, une source de bonheur. Il existe par exemple des méditations en pleine nature, dans la forêt.
Depuis quelques années il y a une forte croissance de la pratique de la méditation.
Essayer de méditer 20 Minutes par jour pour cultiver la bienveillance en partant de l’image d’un enfant qui s’éveille au monde avec des yeux curieux, observateurs, attentifs. Essayer ensuite d’étendre cette bienveillance même à notre entourage le plus haineux
Après le sport de l’esprit, entrainons nous en parallèle au sport physique.
L’activité physique est une condition indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau tout au long de la vie.
Ainsi la pratique de la danse est très porteuse et très complète pour Booster le cerveau; en terme de rythme pour améliorer l’agilité, la vitesse, l’enchainement des pas, l’équilibre et la posture.
On va retrouver la mémorisation des enchainements pour danser, et être en écoute, perception de l’espace attentive, coordination et synchronisation.
Enfin la plasticité cérébrale est sollicitée avec de nouveaux neurones et plus nombreux.
Vous l’aurez compris, danser peut ralentir le vieillissement physique, cognitif, et psychologique. On peut avoir une meilleure espérance de vie et une meilleure santé. L’important est de se discipliner et d’essayer de danser 30 minutes par jour.
Enfin dernière partie abordé par le magazine: L’alimentation
Ce que nous mangeons peut améliorer ou atténuer nos fonctions cérébrales et psychiques et ce à tout âge.
UN nutritionniste nous apprend que nos neurones ont besoin de sucre, d’Omégas 3 et de lipides.
Dans le traitement des maladies neurodégénératives comme Alzheimer, Parkinson l’idée serait de repousser et aider au traitement par la suite.
Il existe différentes catégories d’aliments :
– Fruits rouge et leur rôle d’antioxydants (empêcher les cellules de rouiller)
– Noix et noisettes riches en omega 3
– Poissons, sardines, oeufs, huile de lin, de colza
– Algues source d’iode et de magnésium
On remarque qu’au niveau de notre consommation les aliments en plus grand déficit sont les acides gras. Ces acides gras que l’on retrouve dans les huiles, poissons vont s’intégrer dans nos cellules nerveuses et contribuer à rendre nos neurones et leurs connexions plus fluides, plus de pellicules protectrices de la membrane qui empêcheront leur destruction.
Il est important de diversifier son alimentation. Prendre des légumes à chaque repas (minéraux, antioxydants…), bannir les plats préparés et autres produits ultra transformés. De temps en temps bien sur on peut s’autoriser un plat préparé.
Les fromages, les agrumes (citrons non traités)
Matières grasses comme le beurre (nourrir les membranes des cellules).
Une dernière étude très prometteuse met en lumière le rapport entre microbiote, flore intestinale et le cerveau.
Docteur Guillaume Fond, Psychiatre Marseille:
« Dans le cas de certaines dépressions qui sont soignées avec certains anxiolytiques et qui souvent ne marchent pas dans 1/3 des cas, on a peut être trouvé une solution qui plus est naturelle que peut apporter le microbiote. (1 personne sur 10 au cours de sa vie sera touchée par une dépression) »
Focus sur notre ventre qui serait notre 2è cerveau: Dans le cas des patients dépressifs, avant on se focalisait sur les symptômes mentaux mais on remarque qu’un tiers d’entre eux a aussi des problèmes de constipation, de digestion, ou de diarrhées. Donc maintenant on leur pose des questions sur leur alimentation et d’éventuels troubles digestifs.
Ces personnes ne répondent pas aux antidépresseurs et c’est logique car les médicaments vont aller cibler la sérotonine qui leur manque dans le cerveau et si le problème vient d’ailleurs, du microbiote ça ne va pas marcher.
Le microbiote est un Ensemble des micro-organismes vivant dans un écosystème donné.
Le microbiote intestinal est le plus important d’entre eux, avec 1012 à 1014 micro-organismes : 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps, pour un poids de 2 kilos !
Cet ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale).
Son rôle est de mieux en mieux connu et les chercheurs tentent aujourd’hui de comprendre les liens entre les déséquilibres du microbiote et certaines pathologies, en particulier les maladies auto-immunes et inflammatoires.
Ce microbiote va envoyer des messages à notre cerveau par l’intermédiaire du nerf vague (faim, nausée, poison…) Stress et son hormone le cortisol qui va rendre l’intestin plus perméable et va laisser passer dans le sang plus de choses néfastes. Ainsi le cerveau et le ventre sont liés et ce qui affecte l’un affecte l’autre.
Pour l’anxiété et les troubles de l’humeur, on pourrait mettre en place un pro biotique qui ferait baisser l’anxiété et qui aurait un effet positif pour notre cerveau.
Joël Doré Directeur de recherche INRAE qui a été le pionnier a vu les retombées révolutionnaires.
Chez la souris une étude a permis de comparer un antidépresseur classique avec 3 actifs d’origine alimentaire et le résultat a montré que les actifs alimentaires étaient aussi efficaces que le médicament et en plus sans effets secondaires.
Bientot cette étude va être réalisé chez l’homme lors d’un essai clinique.
Remplacer les antidépresseurs par une bonne alimentation et des compléments nutritionnels sur mesure, c’est probablement le remède de demain pour soigner certaines maladies du cerveau.
